운동 프로그램 설정

  **1RM 측정

   - 직접법 : 상체운동 - 체중의 ½,

    하체운동 - 체중부터 시작하여 측정

  * 주의점 : 과소평가 안되도록 충분한 휴식

     - 간접법 많이 사용 

    1RM = Wo + W1

 

    Wo = 7-8회 반복운동 가능한 무게

    W1 = Wo x 0.025 x R(반복수) 

 *운동 부하량 결정

    — 강도 결정은 1RM의 몇 %로 결정

     - 초심자 : 60 – 70% 1RM

       중급자 : 70 – 80% 1RM

       상급자 : 변화 있게(주기화 : 혼용)

 

**근지구력 훈련방법

 - 적정 부하량

  ㆍ초보자 50 – 70%

  ㆍ상급자 30 – 80% (다양성 의미)

 

 **운동 빈도

- 초급자 : 2-3 일/주, 중급: 2-4일/주, 상급: 4-6일/주
- 가장 중요한 것은 피로회복 능력을 고려
- 고령자는 피로때문에 부위별 집중운동 삼가
 

**휴식시간 및 운동속도    

- 운동효과 극대화 : 휴식시간과 운동속도 고려 구성
 
- 강도, 운동량, 체력수준, 운동부위에 따라 휴/속 다름
 
- 운동지속에 영향을 줌  
 
 
**운동 부하의 조정

 

-조정 요인 : 중량, 반복횟수, 세트수
 
- 중량 : 반복횟수 2배 수행시 : 4% 정도 부하 증가
 
- 세트증가, 반복횟수 증가 , 만성 피로 조심
 
근력&근지구력.jpg

 

자신의 1RM이 어느정도인지 알수 있어야 근력 및 근지구력 트레이닝을 효과적으로 할 수 있습니다.

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